♪快眠のための方法
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睡眠は、私たちにとってなくてはならないものです。
しかし、慌しい現代では、５人にひとりが睡眠不足を感じていると
言われています。
そんな睡眠のメカニズムから快眠のための方法を紹介します。 |
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睡眠とはどういうことはか？
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わたしたちが体が疲れたと感じたときは、早めに寝て疲れを取ったりしていますよね。
体の疲れを取るための睡眠は 20パーセントであとの80パーセントは、脳が休むための睡眠と言われています。
体の疲れは安静にしているだけでも回復しますが、脳の疲れは眠ることでしかとることができないのです。
すなわち 睡眠は 脳を休息させることなのです。 |
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睡眠のメカニズム
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◆睡眠に深く関わる体内時計と睡眠物質人間の体の中にある体内時計が、朝の目覚めから日中活動して夜になると眠るという生体リズムを作っています。
本来、人間の体内時計は、25時間だといわれていますが、朝に太陽の光を浴びると網膜が刺激されて体内時計がリセットされます。
これによって、一日24時間の生体リズムに対応しているのです。
体内時計の狂いとして 良く知られているのが時差ボケです。
もうひとつ睡眠に深く関わる睡眠物質は、脳の働きすぎでたまるホルモンの使いカスのような疲労物質の中のひとつです。
睡眠物質は起きている間に脳の中に蓄積され、疲れた・眠たいと感じるようになり、熟睡により減少して無くなってくると目が覚めます。
◆ノンレム睡眠とレム睡眠
睡眠には「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」があります。
睡眠に入ると1時間ぐらいで深い眠りにはいりますが、この深い眠りのことをノンレム睡眠と言います。
深い眠り（ノンレム睡眠）から浅い眠りになると、まぶたの下の眼球が激しく動きだします。
これがレム睡眠です。
これらの2つの睡眠の組み合わせのことを睡眠周期と呼び、一晩に4回〜5回繰り返しています。
［ノンレム睡眠の役割 ］
ノンレム睡眠は脳の睡眠と言われており、脳はぐっすり休んでいる状態です。
いわゆる熟睡の状態です。眠くてたまらないときに、10分〜20分眠るだけでもスッキリとするのは、このノンレム睡眠のはたらきによるものです。
［レム睡眠の役割 ］
レム睡眠は体の休息と言われています。しかし、レム睡眠も脳に大きな役割を果たしています。
夢を見たり、記憶の整理や固定をするのはこのレム睡眠の時期です。
昼間見たり・聞いたり・触れた事を、一時的な記憶ではなく、長期的な記憶に固定する。
また、昼間の学習が多ければ、レム睡眠も増える事が確認されています。
新生児は睡眠の約半分がレム睡眠だと言われています。
◆成長ホルモン
成長ホルモンは、運動後と睡眠中で分泌されます。
ノンレム睡眠のときに 成長ホルモンの分泌量は最大となります。
成長ホルモンは、脳の視床下部で作られ、血液によって全身に運ばれます。
体の成長を促す役割や、水分を集める役割を持ちます。
成長ホルモンの分泌は13〜17歳をピークに急速に低下します。
「寝る子は育つ」と言われるのは、成長ホルモンと大いに関係があるようです。
また、成長ホルモンは、肌の再生や筋肉を作るのにも重要な役割を担っているので、女性やスポーツをする人にとっても睡眠はとても大切なのです。 |
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睡眠不足になるとどうなるのか？
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睡眠不足が続けば、意欲や感情、つかさどる前頭葉の働きが鈍り、記憶力にも障害があらわれます。
また、睡眠時間が短いと食欲を促すホルモンが増加し、肥満にもなりやすくなります。
高血圧と睡眠不足も関係があります。
一般的に睡眠を取れば心拍数が低下して睡眠中は血圧を下げることができるようです。
しかし睡眠時間の短い人は心拍数の24時間平均が高くなり、血管系への負担を高める原因となっているようです。
また夜間の血圧下降がないと、認知能力の低下をもたらす恐れもあるようです。
十分な睡眠を取らない青少年は、十分休息を取っている同世代よりも自殺願望および自殺の傾向が高くなる可能性があります。
日本の子供達の睡眠時間は世界で一番短いというデータもあるので、睡眠不足が子供たちにもたらす影響も深刻です。 |
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睡眠障害について
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◆睡眠障害の種類
［内在因性睡眠障害］
体の中に原因がある、睡眠障害を言います。
睡眠途中で息が止まってしまう睡眠時無呼吸症候群や、感情が高まると急に眠ってしまうナルコレプシーや、精神的なストレスによるものも含まれます。
不眠症なども内在因性睡眠障害になります。
［外在因性睡眠障害］
身体の外に原因がある睡眠障害を言います。
騒音や気候などの周りの環境や、カフェインを含む飲み物の過剰摂取などがあげられます。
外在因性睡眠障害は、原因を取り除くことで改善することが容易です。
［概日リズム睡眠障害］
看護士や警備員、コンビにの店員などの交代勤務や、不規則な生活などで体内時計が狂ってしまうことが原因で起きるものです。
◆睡眠障害への対策
睡眠障害によって十分な睡眠がとれなくなると、集中力・記憶力・思考力が低下してしまい、さらに悪くなると情動が不安定になってしまうこともあります。
「なかなか寝付けない」「夜中に目が覚めてしまう」など、睡眠障害が見られるようならば、対策、不眠を解消する方法を見つけましょう。
ひどい場合は専門家に相談するようにしましょう。
自動車の運転での事故などを起こしてしまってからでは、もともこもありません。 |
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快眠のための方法
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◆寝る直前の食事や飲酒は避ける
胃が食べ物を消化するのに２〜３時間かかります。食事の後にすぐ寝てしまうと、眠っていても胃は食べ物を消化するために働いているので、熟睡することができません。
遅くても、食事は寝る前の３時間前には済ませておきたいものです。
飲酒も適量ならぐっすり眠れるのですが、飲みすぎや寝る前の飲酒は眠りを浅くしてしまうので控えたほうがいいでしょう。
眠るための飲酒を続けていると、アルコールの量が増えてしまったり、飲まないと眠れなくなってしまうなど、心身ともに悪影響を及ぼしてしまいます。
◆寝る前にカフェイン含む飲料を飲まないようにする
コーヒー・紅茶・緑茶・コーラなどの飲料ををよく飲まれるとは思いますが、これらの飲料にはカフェインが含まれています。
カフェインには、眠気を促進する「アデノシン」という神経伝達物質の働きを抑える働き（覚醒作用）があります。
この覚醒作用は摂取後３０〜４０分後に表れ、４〜５時間持続します。
◆リラックスする時間を作る
寝る前の１、２時間にリラックスした時間を過ごしていると、快眠の手助けになります。
読書や音楽を聴いたり、入浴、ストレッチ、アロマテラピーなど自分合ったリラックス法を見つけてみましょう。
◆寝る前にはぬるめのお湯にゆっくり入る
熱いお風呂に入ると交感神経の働きが活発になって、眠気も吹き飛んでしまうことがあります。
寝る前には、ぬるめのお湯にゆっくり入ります。
どうしても熱いお風呂に入りたいときには、寝る前３時間くらいには入浴をすませておくようにしましょう。
◆眠りやすい寝室環境を作る
寝室の温度やカーテン照明など眠りやすい環境を作りましょう。
明るすぎる照明は深い眠りを遮ります。
冬場は、窓際などは冷え込むのでベッドや布団の位置も考慮しましょう。
◆昼寝を長くしない
最近は 昼寝の効果のことなどをよく見聞きしますが、昼寝も長すぎると夜の睡眠を妨げることになりす。
昼寝の時間は１５分から３０分以内で、休日であれば午後３時までに起きるようにしましょう。
３時以降の昼寝は 夜の睡眠の妨げになってしまいす。
◆適度な運動をする
夕方から夜に、ウォーキングなどの適度な運動は、寝つきを助け深い眠りをもたらしてくれます。
◆毎朝決まった時間に起きる
毎朝決まった時間に 起きるようにして体内時計のリズムを整えておきます。
朝活動を始めた体は、１４〜１６時間後に眠りの準備を始めると言います。
休日に遅くまで寝ていると、夜 寝つきが悪くなり 次の日の朝 起きるのが辛くなります。 |
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